Fundiertes Schlafwissen

Warum wir schlafen

Schlaf ist kein Luxus, sondern ein fundamentaler biologischer Vorgang. Während wir schlafen, durchlaufen Hirn und Körper Prozesse, die im Wachzustand kaum möglich sind: Das Gehirn bereinigt Stoffwechselprodukte, verstärkt neuronale Verbindungen und sorgt so für geistige Erholung. Zudem spielen Schlaf und Schlafzyklen eine zentrale Rolle beim Lernen und Erinnern: Menschen mit unzureichendem Schlaf können neue Informationen schlechter verarbeiten und im Gedächtnis verankern.

Wie Schlaf auf Körper und Geist wirkt

Im Schlaf laufen vielfältige Reparatur- und Erhaltungsprozesse ab: Der parasympathische Teil des Nervensystems übernimmt Steuerung, Blutdruck und Herzfrequenz sinken, und Gewebe kann sich regenerieren. Gleichzeitig wird das Immunsystem gestärkt: Studien zeigen, dass ausreichender Schlaf mit besserer Immunantwort, geringerer Entzündungsneigung und effizienteren Impfreaktionen verbunden ist. Geistig sorgt Schlaf dafür, dass das Gehirn Informationen verarbeitet, Verbindungen festigt und Fehlfunktionen vorbeugt – wer chronisch schlecht schläft, zeigt deutlich schlechtere kognitive Leistungen.

Folgen von schlechtem Schlaf

Wer dauerhaft zu wenig oder qualitativ schlechten Schlaf bekommt, hat ein erhöhtes Risiko für vielfältige gesundheitliche Probleme: Dazu gehören Übergewicht, Typ 2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie psychische Beschwerden. Auch die Leistungs-, Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit sinken, Stimmung und Motivation leiden. Kurz gesagt: Schlafmangel wirkt sich nicht nur kurzfristig negativ aus, sondern kann langfristig die Lebensqualität und Gesundheit erheblich beeinträchtigen.

Die Grundlagen des menschlichen Schlafens

Schlaf ist ein lebenswichtiger biologischer Prozess, der weit mehr als nur eine Ruhepause ist. Er spielt eine zentrale Rolle für die körperliche Regeneration, die psychische Gesundheit und kognitiven Fähigkeiten. Hier erfährst du, wie Schlaf eigentlich funktioniert.

Die Schlafstadien: Ein nächtlicher Zyklus

Der Schlaf verläuft in Zyklen, die sich mehrmals pro Nacht wiederholen. Typischerweise sind das zwischen vier bis sechs Zyklen. Jeder Zyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten und besteht aus zwei Hauptkategorien: Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf.REM steht dabei für Rapid Eye Movement.

Non-REM-Schlaf

Dieser Abschnitt ist in drei Phasen unterteilt:

Leichtschlaf
Übergang vom Wachzustand zu Schlaf, in dem man noch leicht aufwachbar ist. Er dauert nur wenige Minuten.

Stabiler Leichtschlaf
Die meiste Zeit des menschlichen Schlafs verbringt man in diesem Stadium. Die Herzfrequenz und die Körpertemperatur sinken. In dieser Phase übeträgt das Gehirn Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis.

Tiefschlaf
In dieser Phase findet die körperliche Erholung statt und wir sind auch nur schwer aufzuwecken. Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Gewebe repariert und das Immunsystem gestärkt.

Non-REM-Schlaf

Das vierte Stadium, in den man nach der Tiefschlafphase widerkehrt.

Mermale: Schnelle Augenbewegungen, erhöhte Gehirnaktivität, die dem Wachzustand ähnelt (paradoxer Schlaf) und fast vollständige Muskellähmung (Atonie).

Funktion und Bedeutung: Wichtig für das emotionale und prozedurale Gedächtnis, die Lernfähigkeit und die psychische Verarbeitung. Die meisten lebhaften Träume treten im REM-Schlaf auf.

Die Rolle der inneren Uhr (Zirkadianer Schlaf)

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird hauptsächlich durch den zirkadianen Rhythmus gesteuert, dieser entspüricht ungefähr einem Tag.

Steuerungszentrum
Der Nucleus suprachiamaticus (SCN) im Hypothalamus des Gehirns fungiert als unsere innere Hauptuhr.

Wichtige Taktgeber
Der wichtigste externe Taktgeber ist das Licht, das über die Augen an den SCN gemeldet wird.

Schlafhormon
Bei nachlassendem Licht schüttet die Zirbeldrüse das Hormon Melanin aus, das Schläfrigkeit fördert und den Körper auf den Schlaf vorbereitet.

Schlafdauer: Wie viel Schlaf ist nötig?

Die ideale Schlafdauer variiert nach Alter, wobei Erwachsene im Durchschnitt 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht benörigen.

Altersgruppe	Empfohlene Schlafdauer pro 24 Stunden
Neugeborene (0-11 Monate)	17-12 Stunden
Kleinkinder (1-5 Jahre)	14-10 Stunden
Kinder (6-13 Jahre)	17-12 Stunden
Jugendliche (14-17 Jahre)	8-10 Stunden
Erwachsene (18-64 Jahre)	7-9 Stunden
Senioren (65+ Jahre)	7-8 Stunden

Wichtig: Eine chronische Unterschreitung der empfohlenen Schlafdauer (Schlafmangel), kann das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Depressionen erhöhen.