Fundiertes Schlafwissen

Die unterschätzte Kraft des Schlafs

Rund ein Drittel unserer Lebensspanne verbringen wir im Schlaf. Werden wir in dieser nächtlichen Ruhe gestört, fühlen wir uns am nächsten Tag meist kraftlos und erschöpft. Ein dauerhafter Mangel an Schlaf kann zudem die Gesundheit ernsthaft gefährden. Doch welche Prozesse laufen währenddessen eigentlich in unserem Organismus ab? Und unter welchen Voraussetzungen wird der Schlaf tatsächlich zur Erholung?

Warum wir schlafen

Schlaf ist die Voraussetzung dafür, dass wir über den Tag hinweg physisch und psychisch leistungsfähig sowie emotional stabil bleiben. Ein Defizit führt dazu, dass die Aufmerksamkeit nachlässt, die Konzentration sinkt und man dünnhäutiger oder gereizter reagiert. Die Forschung zeigt zudem, dass wir den Schlaf brauchen, um Erlebtes im Gedächtnis zu speichern und Wissen zu festigen. Er dient der Regeneration und der strukturellen Neuordnung unseres Gehirns. Bezüglich der Dauer rät die amerikanische National Sleep Foundation Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren zu sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, wobei individuell auch sechs bis zehn Stunden im normalen Bereich liegen können. Bei Menschen über 65 Jahren bewegt sich der optimale Bedarf zwischen fünf und neun Stunden. Entscheidender als die reine Zeit ist jedoch die Erholungswirkung: Wer sich morgens ausgeruht und einsatzbereit fühlt, hat sehr wahrscheinlich eine ausreichende Menge Schlaf bekommen.

Wie Schlaf auf Körper und Geist wirkt

Im Schlaf laufen vielfältige Reparatur- und Erhaltungsprozesse ab: Der parasympathische Teil des Nervensystems übernimmt Steuerung, Blutdruck und Herzfrequenz sinken, und Gewebe kann sich regenerieren. Gleichzeitig wird das Immunsystem gestärkt: Studien zeigen, dass ausreichender Schlaf mit besserer Immunantwort, geringerer Entzündungsneigung und effizienteren Impfreaktionen verbunden ist. Geistig sorgt Schlaf dafür, dass das Gehirn Informationen verarbeitet, Verbindungen festigt und Fehlfunktionen vorbeugt. Wer chronisch schlecht schläft, zeigt deutlich schlechtere kognitive Leistungen.

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Was passiert im Schlaf?

Nachts, wenn wir schlafen, kommen Körper und Geist zur Ruhe. Doch tatsächlich sind viele Bereiche unseres Körpers auch im Schlaf sehr aktiv. Aber was passiert dabei eigentlich?

Jeder Mensch durchläuft beim Schlafen verschiedene Schlafphasen in einer bestimmten Reihenfolge, die sich pro Nacht vier bis fünf Mal wiederholt. Die erste Schlafphase ist der Übergang vom Wachsein zum Schlafen. Darauf folgt zunächst der stabile Schlaf und dann der Tiefschlaf. Vom Tiefschlaf gelangt man dann in die sogenannte REM-Schlafphase.

Während der vier Schlafphasen laufen in unserem Körper die unterschiedlichsten Vorgänge ab, zum Beispiel im Gehirn. Die Tiefschlafphase dient der Erholung des Gehirns - Eindrücke, die das Gehirn im Wachzustand aufgenommen hat, werden weiterverarbeitet und im Gedächtnis gespeichert – man geht davon aus, dass sich Gelerntes in dieser Phase verfestigt. Auch in der REM-Schlaf-Phase ist das Gehirn hochaktiv: Fast alle Menschen, die aus dieser Phase geweckt werden, können von phantastischen Träumen berichten. Aber auch in den anderen Schlafphasen wird geträumt – nur oft nicht so bizarr.

In der REM-Schlaf-Phase sind die Muskeln – bis auf die der Augen - maximal entspannt und die schlafende Person ist nur schwer erweckbar. Ihren Namen hat die REM-Schlaf-Phase von der Augenbewegung: Rapid-Eye-Movement, also die Phase der schnellen Augenbewegung. Viele Vorgänge im Hirn während des Schlafes sind dabei noch nicht ausreichend erforscht.

Auch unser Herzschlag verändert sich. In den ersten drei Schlafphasen wird er langsamer. Der Blutdruck sinkt. In der REM-Schlafphase steigen der Blutdruck und die Herzschlagfolge wieder an.

Und auch in unserem Hormonsystem ist nachts einiges los. In der ersten Nachthälfte kommt es zu einer starken Freisetzung eines Wachstumshormons. Es unterstützt die Erholung und die Erneuerung von Knochen, Muskeln und innerer Organe.

Und auch der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und das Immunsystem wird im Schlaf gestärkt. Im Schlaf sind mehr Abwehrzellen und Antikörper im Blut vorhanden. Deshalb ist es auch wichtig, bei Erkrankungen ausreichend zu schlafen.

In der zweiten Nachthälfte bereitet sich der Körper auf das Erwachen vor. Stresshormone werden vermehrt freigesetzt, bis wir schließlich aufwachen.

Nochmal kompakt

Das Gehirn verarbeitet Informationen

Wenn wir schlafen, nutzt unser Gehirn die Zeit zur Erholung und sortiert dabei gleichzeitig die Eindrücke des vergangenen Tages in das Gedächtnis ein. Dieser Vorgang macht den Kopf frei für neue Erfahrungen am nächsten Morgen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass unsere Träume maßgeblich dazu beitragen, das Gelernte und Erlebte dauerhaft zu speichern.

Hormonregulierte Erholung

Besonders zu Beginn der Nacht läuft die körperliche Instandsetzung auf Hochtouren, da das Gehirn vermehrt Wachstumshormone freisetzt, die der Heilung und Entwicklung von Organen und Muskeln dienen. Sobald die Nacht endet, stellt sich der Körper um: Ein Anstieg von Stresshormonen sorgt dafür, dass wir sanft aus dem Schlaf geholt und wach werden.

Verlangsamung des Herzschlages

Sobald wir einschlafen, fährt der Körper seine Funktionen herunter: das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck fällt ab und der Atem wird ruhig und gleichmäßig. Während wir tief schlafen, verharrt der Organismus in diesem entspannten Zustand. Das ändert sich jedoch in den lebhafteren REM-Phasen, in denen das Herz-Kreislauf-System wieder aktiver wird. Hier schwanken Puls und Atmung stärker, wobei das Herz gelegentlich sogar kurzzeitig aus seinem gewohnten Takt geraten kann.

Auswirkungen auf das Immunsystem

Unser Immunsystem folgt einer inneren Uhr, weshalb ausreichend Schlaf für die Abwehrkräfte entscheidend ist. Wer zu wenig schläft, riskiert ein geschwächtes Immunsystem und wird schneller krank. Die Wissenschaft vermutet, dass im Schlaf ein wichtiger Optimierungsprozess stattfindet: Untersuchungen zeigen, dass Abwehrzellen während der Nachtruhe besser darin werden, gefährliche Erreger im Körper aufzuspüren.

Stoffwechsel

Nachts herrscht im Körper keineswegs Stillstand, denn der Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren. Während wir pausieren, nutzt das System die Zeit ohne Nahrungsaufnahme, um die Energiespeicher wieder aufzuladen. Gleichzeitig fungiert die Nachtruhe als eine Art „Großputz“, bei dem Fettreserven angezapft und überflüssige Abfallstoffe systematisch aus dem Körper geleitet werden.

Körpertemperatur

Damit wir gut einschlafen können, läuft unser Körper am Abend zur Höchstform auf und erreicht eine Temperatur von rund 37,4 Grad. Während wir schlafen, sinkt diese Wärme jedoch kontinuierlich ab. Wenn die Temperatur gegen 4 Uhr morgens ihren Tiefstand von etwa 36,5 Grad erreicht hat, befinden wir uns im tiefsten Punkt unserer nächtlichen Ruhe – zu dieser Zeit ist die Schläfrigkeit am größten.

Die Schlafphasen

Folgen von schlechtem Schlaf

Dauerhaft schlechter Schlaf ist weit mehr als nur ein kurzes Formtief; er greift massiv in unsere Gesundheit ein. Wer seinem Körper die nötige Ruhe verweigert, erhöht sein Risiko für Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes oder Übergewicht und belastet das Herz-Kreislauf-System. Auch geistig hinterlässt der Schlafmangel Spuren: Konzentration, Motivation und Stimmung sinken spürbar. Besonders deutlich wird dies bei Schlafstörungen wie der Insomnie, die oft den Weg für ernsthafte psychische Erkrankungen oder chronische Herzleiden ebnen.

Illustration einer Frau mit Schlafmangel

Was ist Insomnie?

Eine Insomnie liegt medizinisch erst vor, wenn Ein- oder Durchschlafstörungen mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen auftreten und den Alltag (z. B. durch Müdigkeit oder Gereiztheit) spürbar beeinträchtigen. Man unterscheidet zwischen der Kurzzeitinsomnie (unter drei Monaten) und der chronischen Insomnie (über drei Monate). In Deutschland leiden etwa 6 % der Bevölkerung an dieser Erkrankung, wobei Frauen doppelt so häufig betroffen sind wie Männer. Die Ursachen reichen von Stress und Lebenskrisen bis hin zu körperlichen Erkrankungen. Problematisch ist oft ein Teufelskreis: Die Sorge um den fehlenden Schlaf führt zu Anspannung, die wiederum den Schlaf verhindert. So kann die Störung auch dann bestehen bleiben, wenn der ursprüngliche Auslöser längst verschwunden ist.

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Was ist Insomnie?

Jeder von uns schläft mal schlecht. Doch manchmal kann schlechter Schlaf eine Erkrankung sein: die Insomnie. Das ist Latein: "In" bedeutet "nicht", und "somnus" steht für "Schlaf", als Schlaflosigkeit. Gelegentlich schlecht zu schlafen, heißt nicht gleich, dass man eine Insomnie hat.

Eine Insomnie ist eine krankhafte Schlafstörung. Bei dieser Krankheit treten einige Symptome auf, die über normale Schlafschwierigkeiten hinausgehen. Die Betroffenen haben Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen und sind am Morgen oft früh wach. Sie sind mit ihrem Schlaf unzufrieden. Diese Symptome bestehen über einen längeren Zeitraum und treten mehrmals die Woche auf. Und: Die Schlafbeschwerden sorgen für Einschränkungen am nächsten Tag und Schwierigkeiten, den Alltag zu bewältigen.

Etwa ein Drittel der Menschen in Deutschland haben gelegentlich Schlafprobleme. Von einer chronischen Insomnie sind aber weniger Menschen in Deutschland betroffen, nämlich rund sechs Prozent. Frauen doppelt so häufig wie Männer. Es gibt zahlreiche Auslöser für eine Insomnie: zum Beispiel einschneidende Ereignisse, Medikamente oder deren Nebenwirkungen, psychische oder körperliche Erkrankungen oder auch bestimmte Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf behindern können. Stress kann ein Auslöser sein. Wer andauernd unter körperlicher und psychischer Anspannung steht, kann nur schwer abschalten und entspannen. Die Lebensumstände sind daher auch entscheiden. Langandauernde Insomnien können auch mehrere Ursachen haben. Auch die Sorge vor schlechtem Schlaf kann dazu führen, dass man schlecht schläft.

Auf Dauer kann Insomnie das Risiko für weitere Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkte oder psychische Erkrankungen erhöhen. Deshalb ist es wichtig, die Schlafstörungen zu behandeln. Um eine Insomnie festzustellen, erfragt der Arzt eventuelle Symptome und wie lange diese bereits bestehen. Dabei kann auch ein Schlaftagebuch helfen. So kann der Arzt feststellen, ob tatsächlich eine Insomnie vorliegt und welche Ursache sie hat. Ziel der Behandlung ist es, zu einem gesunden, erholsamen Schlaf zurückzufinden und sich wieder fit und leistungsfähig zu fühlen. So werden auch Folgeerkrankungen vermieden. Sicher vorbeugen kann man einer Insomnie nicht. Doch es gibt verschiedene Möglichkeiten, für einen guten Schlaf zu sorgen, damit den süßen Träumen nichts im Wege steht.

Störfaktoren

Die Qualität der nächtlichen Erholung wird häufig weniger durch die Schlafdauer, sondern primär durch das Vorhandensein spezifischer Störfaktoren beeinträchtigt. Diese negativen Einflüsse können sowohl externer Natur sein, bedingt durch die unmittelbare Umgebung, als auch intern durch physiologische oder mentale Prozesse entstehen. Solche Störquellen verhindern oft das Erreichen tieferer Schlafphasen und unterbrechen die Regeneration, häufig ohne dass die genaue Ursache auf den ersten Blick erkennbar ist.

Illustration einer Frau ohne Schlafmangel

Diese Dinge hemmen den Schlaf

Spätes Abendessen

Obwohl spätes Essen in Südeuropa Tradition hat und dort den Schlaf nicht zwingend beeinträchtigt, reagieren viele Menschen empfindlich auf üppige Mahlzeiten vor dem Zubettgehen. Wer nicht daran gewöhnt ist, liegt nach einem schweren Abendessen oft lange wach, da der Stoffwechsel noch auf Hochtouren arbeitet. Ein Umstieg auf leichtere Kost am Abend kann hier eine wertvolle Hilfe sein, um schneller und entspannter in den Schlaf zu finden.

Koffein, Nikotin und Alkohol

Koffein und Nikotin fungieren als Wachmacher, die unser Nervensystem in Alarmbereitschaft versetzen. Während die Reaktion auf Koffein von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfällt, hilft es vielen Betroffenen mit Einschlafproblemen, koffeinhaltige Getränke in der zweiten Tageshälfte konsequent zu meiden. Auch das Rauchen steht einem guten Schlaf im Wege: Neben der stimulierenden Wirkung des Nikotins sorgen oft Entzugssymptome für ungewolltes Aufwachen während der Nacht. Ein Verzicht auf Tabak fördert somit dauerhaft ein stabileres Schlafmuster.

Wiederholtes Checken der Uhrzeit

Ein einfacher, aber effektiver Trick für eine bessere Nachtruhe ist das „Verbannen“ der Uhrzeit aus dem Sichtfeld. Wenn Sie nachts wach werden und die Zeit nicht kontrollieren können, entziehen Sie Frustgedanken wie „Ich liege schon wieder seit Stunden wach“ die Grundlage. Da solche Bewertungen Stressreaktionen im Körper auslösen, hilft die unsichtbare Uhr dabei, gelassener zu bleiben und deutlich schneller wieder in den Schlaf zu finden.

Dauerhaftes Grübeln

Wer sich schlaflos im Bett hin- und herwälzt und sich bereits die Erschöpfung des nächsten Tages ausmalt, gerät schnell in einen Teufelskreis aus Stress und Unruhe. Um zu verhindern, dass das Bett im Unterbewusstsein mit Frustration verknüpft wird, ist es ratsam, nach etwa 30 Minuten wachzeit aufzustehen. Widmen Sie sich einer entspannenden Tätigkeit, wie dem Lesen, und kehren Sie erst in das Schlafzimmer zurück, wenn die Schläfrigkeit tatsächlich einsetzt. So bleibt das Bett ein Ort der Ruhe und nicht des Grübelns.

Elektronische Geräte

Der späte Blick auf das Smartphone oder das Fernsehen vor dem Zubettgehen kann die Schlafqualität beeinträchtigen, da die Lichtemissionen von Bildschirmen die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrücken. Interessanterweise deuten aktuelle Forschungen darauf hin, dass nicht allein das oft diskutierte blaue Licht problematisch ist, sondern Lichtquellen im Allgemeinen die Melatoninausschüttung hemmen können. Daher ist die Wirksamkeit spezieller Blaulichtfilter wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegt. Neben dem rein physikalischen Reiz spielt zudem die psychische Komponente eine wesentliche Rolle: Aufwühlende Inhalte, wie spannende Filme oder berufliche E-Mails, versetzen den Geist in eine Wachsamkeit, die dem Entspannungsprozess entgegensteht.

Besser Schlafen

Eine erholsame Nachtruhe lässt sich oft schon durch kleine Veränderungen im täglichen Leben erreichen, ohne dass sofort zu Medikamenten gegriffen werden muss. Da unser Lebensstil und die Gestaltung der Schlafumgebung eine entscheidende Rolle spielen, liegt der Schlüssel zu besserem Schlaf meist in der Anpassung der eigenen Gewohnheiten. Die folgenden Empfehlungen stützen sich auf wertvolle therapeutische Erkenntnisse und dienen als praktischer Wegweiser. Da jeder Mensch anders reagiert, ist es ratsam, diese Tipps offen zu testen und herauszufinden, welche individuellen Anpassungen die eigene Schlafqualität am effektivsten steigern.

Tipps für eine bessere Schlafqualität

Geregelte Schlafenszeiten

Um dauerhaft von gesundem Schlaf zu profitieren, ist Regelmäßigkeit der Schlüssel. Wer versucht, jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachsen, stabilisiert seine innere Uhr. Wichtig ist jedoch, dass dieser Rhythmus zu Ihrem persönlichen Typ passt. Wenn Sie genetisch eher eine „Eule“ sind, ist es sinnvoller, Ihre Ruhephasen an dieses späte Bedürfnis anzupassen, anstatt sich erfolglos zu einem frühen Rhythmus zu zwingen.

Das Schlafzimmer

Um Ihr Schlafzimmer in eine echte Ruheoase zu verwandeln, sollten Sie zunächst auf Dunkelheit achten. Lichtquellen jeglicher Art hemmen die Entspannung, weshalb blickdichte Rollos oder eine Schlafmaske oft Wunder wirken. Achten Sie zudem auf eine kühle Raumtemperatur, idealerweise zwischen 18-20 Grad und sorgen Sie für frische Luft vor dem Zubettgehen. Da auch die Akustik entscheidend ist, können Ohrstöpsel wertvolle Dienste leisten, wenn sich äußere Lärmquellen oder ein schnarchender Partner nicht vermeiden lassen.

Routinen

Um den Übergang vom hektischen Alltag zur nächtlichen Ruhe zu erleichtern, ist die Etablierung fester Einschlafrituale sehr wertvoll. Solche abendlichen Routinen signalisieren dem Körper, dass der Tag abgeschlossen ist und die Entspannungsphase beginnt. Ob Sie nun bei einer Tasse Kräutertee oder warmer Milch zur Ruhe kommen, Ihre Gedanken beim Tagebuchschreiben ordnen oder sich bei leiser Musik entspannen, wichtig ist, dass die Tätigkeit Ihnen hilft, innerlich abzuschalten. Auch sanfte Bewegung wie Yoga oder gezielte Meditation können dabei helfen, die nötige Gelassenheit für eine gute Nachtruhe zu finden.

Körperliche Aktivität

Wer sich tagsüber bewegt, schläft abends oft besser ein, da der Körper angenehm erschöpft ist. Dennoch spielt das Timing eine entscheidende Rolle: Da große Anstrengungen kurz vor dem Schlafengehen den Organismus eher aktivieren als beruhigen, sollten Sie späte Trainingseinheiten vermeiden, insbesondere, wenn Sie gerade erst mit einer neuen Sportart beginnen. Nutzen Sie stattdessen lieber die frühen Tagesstunden oder den Nachmittag für Ihr Workout, damit Ihr Körper bis zur Nachtruhe wieder vollständig zur Ruhe kommen kann.

Stressbewältigung

Alltagsstress ist einer der größten Schlafräuber, da es vielen schwerfällt, die mentalen Belastungen des Tages an der Schlafzimmertür abzugeben. Oft entsteht dabei ein kontraproduktiver Leistungsdruck: Der Zwang, schnell einschlafen zu müssen, um für den nächsten Tag gewappnet zu sein, löst erst recht Anspannung aus. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, sind Entspannungsmethoden wie Meditation, Atemübungen oder Fantasiereisen ideal. Zudem hilft es, Belastungen bereits tagsüber aktiv anzugehen, etwa durch entlastende Gespräche im sozialen Umfeld. Bei tiefergehenden psychischen Problemen sollte zudem nicht gezögert werden, professionelle Anlaufstellen aufzusuchen.

Unsere Innere-Uhr (Chronotypen)

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird maßgeblich von einer genetisch verankerten „inneren Uhr“ gesteuert, die biologische Prozesse wie die Körpertemperatur und die Hormonbildung (Melatonin und Cortisol) in einem etwa 24-stündigen Zyklus reguliert. Ein zentraler Taktgeber ist dabei das Tageslicht, welches die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt und uns tagsüber wach hält. Neben der Lichtwahrnehmung beeinflusst auch die Dauer der vorangegangenen Wachphase unser Schlafbedürfnis. Da dieser Rhythmus individuell verschieden ist, unterscheiden Schlafforscher zwischen „Lerchen“, die früh aktiv sind, und „Eulen“, deren Leistungsmaximum erst später am Tag liegt.

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Meistens werden wir müde, wenn es dunkel wird. Aber wie kommt das eigentlich? Und warum sind manche Menschen ausgerechnet dann besonders aktiv und munter? Das liegt unter anderem an unserer inneren Uhr. Sie steuert z. B., wann wir wach sind und wann wir schlafen - unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Diese Uhr hat sich bei Menschen auf einen etwa 24-stündigen Rhythmus eingestellt. Der Grund für diesen Rhythmus ist der Hell-Dunkel-Wechsel von Tag und Nacht. Licht beeinflusst also unsere innere Uhr. Über die Augen nehmen wir wahr, ob es draußen hell oder dunkel ist. Diese Information wird an das Gehirn weitergeleitet, wo sich der Hauptimpulsgeber der inneren Uhr direkt über der Sehnervenkreuzung befindet. So werden dann körpereigene Rhythmen auf den äußeren Tag- und Nachtrhythmus unserer Umgebung abgestimmt. Die innere Uhr sorgt so dafür, dass wir müde werden. Das passiert unter anderem durch die Ausschüttung von Hormonen. Die Produktion des Stresshormons Cortisol sinkt am Abend während die des Schlafhormons Melatonin bei Dunkelheit steigt. Somit ist unser Schlaf grundsätzlich an den Wechsel von Tag und Nacht angepasst. Allerdings unterscheiden sich Menschen darin, wie ihre innere Uhr tickt, also wann sie am leistungsfähigsten sind und wann sie am liebsten schlafen. Diese sogenannten Chronotypen sind zum Teil genetisch veranlagt und werden unter anderem durch Alter und Geschlecht beeinflusst. Frühaufsteher, auch Lerchen genannt, haben morgens ihr Leistungshoch, können aber schlecht lange wach bleiben. Ganz anders die sogenannten Eulen. Diese sind besonders aktiv in den späten Stunden. Nur das frühe Aufstehen fällt ihnen schwer. Das ist problematisch, wenn Verpflichtungen wie Schule oder Arbeit für einen Konflikt zwischen unserer inneren und der sozialen Uhr sorgen. Das nennt man "Sozialer Jetlag". Und der kann auf lange Sicht zu körperlichen und mentalen Problemen führen. Gut zu wissen: Chronotypen können sich im Laufe eines Lebens verändern. Während viele junge Menschen problemlos lange wach sind, gehen sie im späteren Leben doch wieder etwas früher ins Bett.

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Bereit für den nächsten Schritt?

Herzlichen Glückwunsch! Sie haben sich nun ein starkes Fundament an Schlafwissen angeeignet und verstehen besser, was in der Nacht in Ihrem Körper passiert.

Doch Theorie ist nur der Anfang. Wollen Sie testen, ob Sie noch immer an alte Ammenmärchen glauben? Möchten Sie herausfinden, ob Sie eher Eule oder Lerche sind? Oder suchen Sie direkte Entspannung für heute Abend?

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